Bra mat för dig
som tränar
Sömn
Träning
Prestationsutveckling
Kostintag
Källa: Erik Hellmén, Bra mat för unga idrottare, SISU Idrottsböcker
Idrottsmatens mål
•
Täcka energi och näringsbehov
•
Optimal kroppsvikt
•
Optimal återhämtning
•
Maximal prestationsförmåga
•
God hälsa
Energibalans
Lågt energiintag över tid
•
•
•
•
•
•
•
Energireserverna försvinner
Risken för överträning ökar
Skador och infektioner ökar
Psykiska besvär
Prestationsförsämring
Nedsatt ämnesomsättning
Hormonbalansen påverkas
Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker
Högt energiintag över tid
•
•
•
•
•
Övervikt
Skaderisken ökar
Prestationsförsämring
Psykiska besvär
Metabola syndromet
Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker
Viktnedgång – Energibalans - Viktuppgång
•
•
•
•
•
•
Rätt balans av kolhydrater, fett och protein utifrån behov
Måltidssammansättning
Kvalité före kvantitet vid val av livsmedel
Anpassad måltidsordning. Timing
Hormonell balans
Rätt träningsform
Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker
Kroppens energianvändning under aktivitet
Måltidsval
2013-03-22
erik.hellmen@olif.se
Generellt näringsbehov vid träning-Kolhydrater
Kolhydratsintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg
4,7 g/kg kroppsvikt motsvarar 45 E%
6 g/kg kroppsvikt motsvarar 60 E%
Rekommendationer för idrottare:
ca 4-5g/kg kroppsvikt och dag vid lätt träning
ca 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning
ca 7-12 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning
Viktigt! Träning flera gånger varje dag
> 1 g/kg kroppsmassa efter träning
Källa: Jeukendrup & Gleeson. Idrottsnutriition för bättre prestation, SISU Idrottsböcker
Generellt näringsbehov vid träning-Protein
Proteinintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg
1 g/kg kroppsvikt motsvarar 10 E%
2,1 g/kg kroppsvikt motsvarar 20 E%
Allmän rek. idrottare
- ca 1,2-1,8g protein/kg/dag kroppsvikt
Viktigt! Ät/drick något proteinrikt före och efter träning
Källa: Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
Generellt näringsbehov vid träning-Fett
Fettintag utifrån NNR, 2500 kcal, vikt 60 kg
1,2 g/kg kroppsvikt motsvarar 25 E%
1,9 g/kg kroppsvikt motsvarar 40 E%
Allmän rek. Idrottare
Fett: (20) 25-40 E%
Viktigt! Undvik ett alltför för högt fettintag i måltid nära träning,
under och direkt efter träning.
Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
Generellt näringsbehov vid träning-Vätska
Vätska
Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning
Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning
Under: ca 150-200 ml / 15-20 min
Efter: Dryck kombinerat med mat
Generellt näringsbehov vid träningVitaminer, mineraler och antioxidanter
Väl sammansatt kost med fokus på näringstäthet
Viktigt!
Färg och variation
Behov vid hård träning
Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
Källa: Idrottarens återhämtningsbok. Göran Kenttä & Michael Svensson. SISU Idrottsböcker
Måltidsplanering &
Måltidssammansättning
Exempel på måltidsplanering vid träning
ca 60 min innan träning
Direkt efter träning (för den som tränar dagligen)
Inom 2 timmar efter träning:
Kosttillskott för eller emot
Fördelar
Kosttillskott kan ibland vara motiverat utifrån övrigt kostintag
Kosttillskott kan påverka återhämtning, tillväxt och
prestationsförmåga
Risker
Stora brister utifrån deklaration av innehåll
Kan innehålla andra substanser
Stora brister i marknadsföring
Motverka träningseffekten
”Ett steg närmare doping”??
Exempel på återhämtningsmåltider
5 dl
50 g kolhydrat
25 g protein
2,5 g fett
2,5 dl
40 g kolhydrat
20 g protein
1 g fett
3,5 dl
30 g kolhydrat
17,5 g protein
1,8 g fett
5 dl
25 g kolhydrat
17.5 g protein
2,5 g fett
1 banan
23 g kolhydrat
1 g protein
0,5 g fett
5dl
12,5 g kolhydrat
15 g protein
10 g fett
”Min tallriksmodell”
Sammanfattning
Energibalans
Måltidsordning / Regelbundna måltider
Ät alltid före och efter träning / Timing
Ökad träningsdos = Ökat matintag
Bra näringsinnehåll
Frukt, bär & grönsaker till alla måltider
Alla energigivare i alla måltider
Ät varierat
Enkel matlagning
Planering
Välfyllt kylskåp, frys & skafferi
Laga stora portioner & frys in
© Erik Hellmén. Presentation får ej användas utan författarens medgivande.
