Fakta om fetter

Fakta om fetter
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 6
08-11-12 13.19.52
Fettets betydelse i kroppen
Fett har kommit att få en negativ klang hos många, men faktum är att vi behöver
fett i lagom mängd liksom vi behöver andra näringsämnen. Fett har många
uppgifter i kroppen. Det ger energi i koncentrerad form. 1 gram fett innehåller
9 kcal (37 kJ), att jämföra med kolhydrater och protein som vardera ger 4 kcal.
Fett som inte förbrukas lagras i fettväven som energireserv. Fettväven skyddar
inre organ och gör att vi håller värmen.
Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Fett ingår i
cellernas ”väggar”, de så kallade cellmembranen. Där hjälper de till att transportera ämnen in och ut ur cellen och att reparera cellen. Vi behöver också fett
för att få i oss de essentiella fettsyrorna, det vill säga fettsyror som kroppen inte
kan tillverka själv utan som vi måste få i oss via maten. Exempel på essentiella
fettsyror är omega-3 och omega-6. Omega-3 och omega-6 påverkar en rad
funktioner i kroppen, bland annat blodtrycket, immunförsvaret, hur njurarna
fungerar och blodets levringsförmåga. Senare års forskning har visat att marina omega-3-fettsyror kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar och demens.
Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Fettet påverkar matens konsistens och förstås hur maten smakar. Många
aromämnen är fettlösliga och fettet framhäver dessa smakämnen, det är med
andra ord ingen tillfällighet att många av oss uppfattar fettrika livsmedel som
choklad, avokado, grädde och korv som smakrika och goda.
Många av oss svenskar skulle må bra av att äta mindre fett. På så vis skulle
det ges utrymme för att öka konsumtionen av annan näringsrik mat (men med
låg fetthalt) som likaledes kan vara betydelsefull för att minska risken för hjärtoch kärlsjukdomar, diabetes och cancer.
Men studier tyder på att för de flesta av oss är det ännu viktigare att äta mindre mättat fett och mer omättat än att enbart minska det totala fettintaget. Det är
alltså inte bara hur mycket fett vi får i oss som är avgörande för vår hälsa, utan
också vilken sorts fett.
7
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 7
08-11-12 13.19.55
Olika sorters fett
Fettet i maten kan delas in i tre huvudgrupper: triglycerider, fosfolipider och
steroler. Av dessa tre är det triglyceriderna som utgör den största delen av fettet
i vår mat.
Triglycerider består av en blandning av olika mättade, enkelomättade och
fleromättade fettsyror. Enkelomättade och fleromättade fettsyror kallas gemensamt för omättade fettsyror. Ett livsmedel innehåller både mättat och omättat
fett men det är alltid en sort som dominerar. Smör till exempel består av både
mättat, enkelomättat och fleromättat fett, men det är de mättade fettsyrorna
som dominerar. Olivolja består av mest enkelomättat fett. Rapsolja består av
nästan 2/3 enkelomättat, 1/3 fleromättat och bara 7 % mättat fett.
Mättat fett finns det mest i animaliska livsmedel men även i en del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller mycket mättat fett är till exempel smör, Bregott,
ost, fet mjölk och fil, grädde, glass, bakverk gjorda på smör och/eller choklad,
fett kött, feta charkprodukter, kokosfett och palmolja. Mättat fett ökar risken
för hjärt- och kärlsjukdomar.
Omättat fett (enkel och fleromättat) finns det mycket av i flytande margarin,
olivolja, rapsolja, solrosolja, sesamolja, jordnötsolja, mandelolja, avokadoolja,
linfröolja, nötter och frön av olika slag såsom hasselnötter, sötmandel, cashewnötter, solrosfrön, linfrön och jordnötter. Det finns också gott om omättat fett
i fisk (speciellt då i fet fisk) men också i avokado, skaldjur, oliver och kyckling.
Både enkelomättat och fleromättat fett minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Oavsett om fettsyrorna är mättade, enkelomättade eller fleromättade ger de
lika mycket kalorier. Förbrukar du inte kalorierna blir följden att du går upp i
vikt. Även om olivolja och rapsolja innehåller nyttigt fett kan vi inte äta obegränsat av det. Det kan också vara bra att känna till att olja, t.ex. rapsolja och
olivolja, består av 100 % fett och att fast margarin, flytande margarin och smör
består av 80 % fett.
8
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 8
08-11-12 13.19.56
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 16
08-11-12 13.20.10
Kostråd
Använd lättmargarin på mackan (gärna nyckelhålsmärkt, det vill säga
innehåller mindre än 41% fett och max 1/3 mättat fett).
Stek i flytande margarin eller olja. Flytande margarin innehåller mindre
mängd mättat fett än fast margarin (som till exempel Milda), medan fast
margarin innehåller mindre mättat fett än smör.
Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan (varav fet fisk en gång). Det är
omega-3-fettsyrorna som finns i framförallt fet fisk, främst DHA och EPA,
som ger en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och demens.
Griskött och framförallt kycklingkött innehåller mer omättat fett
(och mindre mättat) än vad lammkött och nötkött gör.
Om du inte äter fisk eller skaldjur, välj ett rapsoljebaserat lättmargarin,
använd rapsolja i matlagningen, ät linfrö, sesamfrö, valnötter och gröna
bladgrönsaker (t.ex. spenat, mangold och grönkål). Ät inte för mycket
linfrö, max 1–2 matskedar dagligen då det innehåller vätecyanidproducerande ämnen som kan ge skador vid för stora mängder. En liten del av
omega-3-moderfettsyran (ALA) kan omvandlas till de långa fettsyrorna
DHA och EPA.
Ägg innehåller en ganska hög halt av DHA och EPA. Ett ägg per dag ska
inte vara några problem enligt Livsmedelsverket, trots höga kolesterolvärden.
För gravida kvinnor är det extra viktigt att äta fisk 2–3 gånger i veckan
(gärna olika sorter) eftersom fostret behöver DHA och EPA för att
utvecklas normalt.
Undvik transfetter, främst genom att låta bli industriellt framställda
bakverk och snacks. Står det ”delvis härdad vegetabilisk olja” på
innehållsförteckningen på sådana produkter rör det sig oftast om
transfetter.
Ät varierat. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen
som behövs för att man ska må bra.
17
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 17
08-11-12 13.20.14
22
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 22
08-11-12 13.20.30
Rejäl strömmingsmacka med smak
av äpple och honung
Det här är vansinnigt gott.
400 g strömming
1 dl ströbröd
fl ytande margarin att steka i
1 äpple
¼ gul lök
3 msk fl ytande honung
2 dl turkisk yoghurt
½ dl finhackad bladpersilja
salt och peppar
salladsblad
4 brödskivor av typen lantbröd
4 port | Vänd strömmingsfiléerna i ströbröd.
Stek strömmingen i margarin. Salta.
Skär äpplet i små tärningar och hacka löken. Blanda äpple, lök, honung, yoghurt, bladpersilja, salt och peppar i en skål. Lägg rikligt
med salladsblad på brödskivorna. Lägg strömmingen ovanpå brödet tillsammans med äppelröran. Servera medan strömmingen är varm.
Supersnabb quorn- och jordnötschili
Enklare än så här kan det knappast bli. Använd jordnötsolja
om du vill tillaga rätten på asiatiskt vis, annars duger det gott
med en neutral olja, exempelvis rapsolja.
1 gul lök
300 g quorn i bitar
jordnötsolja, rapsolja
eller liknande
2 dl sweet chilisås
1 ½ dl salta jordnötter
½ gurka
4 port | Hacka löken. Stek lök och quorn i
olja i en stor stekpanna. Tillsätt sweet chilisås
och jordnötter. Låt rätten småputtra i någon
minut så att den blir varm. Skala och skär
gurkan i först skivor och sedan halvor. Avsluta med att röra ner gurkan. Servera med
kokt ris.
jasminris att servera till
23
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 23
08-11-12 13.20.35
Kycklinggryta med smak av
fänkål och spiskummin
Här ska smaken av fänkålsfrö och spiskummin bara anas.
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
4 kycklinglår eller liknande
salt och peppar
1 msk vetemjöl
½ tsk fänkålsfrö
½ tsk spiskummin
4 dl vatten
1 hönsbuljongtärning
1 msk honung
2 tsk pressad citron
½ dl lättcrème fraiche
ris att servera till
4 port | Hacka löken. Fräs all lök i olja i en stekgryta.
Dela kycklinglåren en gång. Stek dem i stekgrytan.
Salta och peppra. Tillsätt vetemjöl, fänkålsfrö och
spiskummin. Rör så att mjölet rörs in i fettet. Tillsätt
vatten och hönsbuljongtärning. Låt kycklingen koka
i 40 minuter. Vänd kycklingdelarna efter halva tiden.
Rör ner honung, citron och crème fraiche. Servera
kycklingen med ris och en sallad.
Kyckling- och matvetesallad
med smak av sesamolja
Den här kyckling- och matvetesalladen har både
orientaliska och franska influenser.
2 dl matvete
400 g kycklingfilé
sesamolja att steka i
salt och svartpeppar
2 stora morötter
250 g broccoli
1 gul lök
100 g sockerärter
2 msk olivolja
2 tsk rödvinsvinäger
2 tsk dijonsenap
1 msk honung
1 msk vatten
salt och svartpeppar
salta cashewnötter
4 port | Koka matvetet enligt anvisningen på paketet.
Skär kycklingfilén i bitar och stek den i hälften av oljan.
Salta, peppra och lägg kycklingfilén åt sidan. Skala
och skär morötterna i slantar. Dela broccolin i buketter och hacka löken. Stek morötter, broccoli, gul
lök och sockerärter i sesamolja. Lägg matvete, kycklingkött och grönsaker på ett uppläggningsfat. Blanda
olivolja, rödvinsvinäger, dijonsenap, honung, vat ten,
salt och peppar till en dressing. Ringla dressingen
över salladen. Strö på cashewnötter.
36
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 36
08-11-12 13.21.05
37
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 37
08-11-12 13.21.05
52
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 52
08-11-12 13.21.46
Persisk saffranskyckling med berberisris
Saffran, gurkmeja och berberisbär är vanliga ingredienser i
persisk matlagning. Gott och garanterat annorlunda. Det här
receptet har jag fått av en elev vars föräldrar kom från Iran.
500 g kycklingfilé
½ pkt saffran
½ tsk gurkmeja
2 msk olivolja
½ finhackad röd chilifrukt
1 vitlöksklyfta
salt och peppar
olivolja att steka i
1 dl torkade berberisbär (finns
i affärer med persisk mat)
fl ytande margarin att steka i
2 msk vatten
3 msk strösocker
3 dl basmatiris
½ pkt saffran
2 dl turkisk yoghurt
½ dl finhackad mynta
salt och peppar
4 port | Skär varje kycklingfilé i 2–3 långsmala bitar. Blanda saffran, gurkmeja, olivolja, chilifrukt, pressad vitlök, salt och
peppar i en liten skål. Tillsätt kycklingfilén
och låt den marineras i cirka 15 minuter.
Trä kycklingköttet på grillspett (eventuellt
måste man klippa av grillspetten så att de
får plats i stekpannan). Stek grillspetten i
margarin eller olja i en stekpanna (eller
grilla om du har möjlighet till det). Fräs
berberisbären i lite margarin i en kastrull.
Tillsätt vatten och socker och låt alltsammans småfräsa någon minut under omrörning. Ställ kastrullen med bären åt
sidan. Fräs basmatiriset i lite margarin i
en annan kastrull. Tillsätt saffran, vatten
och salt enligt anvisningen på paketet. Låt
riset koka i 20 minuter. Tillsätt berberisbären. Servera med en kall sås gjord på
turkisk yoghurt, mynta, salt och peppar.
53
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 53
08-11-12 13.21.52
Müsli med mycket nötter
8 dl havregryn
2 dl hasselnötter
1 dl pistagenötter
2 dl pumpafrön
1 dl linfrön
8 dl K-special, cornflakes eller liknande
2 dl vetegroddar
2 dl torkade jordgubbar
(säljs i lösvikt i många livsmedelsbutiker)
1 burk | Häll upp havregryn och hasselnötter i en
långpanna och rosta dem i ugnen i cirka 20 minuter
i 175 grader. Rör med en sked efter halva tiden.
Låt hasselnötterna svalna och ta sedan bort det
mesta av skalet med fingrarna. Hacka dem något
tillsammans med pistagenötterna. Blanda havregryn, nötter, pumpafrön, linfrön, flingor, vetegroddar och något finfördelade jordgubbar till en
müsli. Förvara i en torr burk.
Fil med valnötter, päron och ingefära
fil
2 päron
4 tsk råsocker eller brun farin
torkad ingefära
några valnötter
4 port | Häll upp filen. Skär päronen i tärningar.
Strö på råsocker, ingefära och några smulade valnötter.
Banangröt med krossade linfrön
4 dl havregryn
9–10 dl vatten
salt
4 msk linfrön
2 bananer
4 port | Blanda havregryn, vatten och salt i en
gryta. Låt gröten småputtra i 5 minuter. Krossa
linfröna i en mortel. Rör ner linfröna. Mosa bananerna grovt och vänd ner dem snabbt i gröten.
Servera genast.
66
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 66
08-11-12 13.24.25
67
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 67
08-11-12 13.24.26
Fattiga riddare med
varma hallon och blåbär
Härlig jordgubb- och
mangosmoothie
2 ägg
2 dl mjölk
2 tsk socker
4 stora eller 8 mindre skivor dagsgammalt
lantbröd
4 msk grovt hackade salta pistagenötter
fl ytande margarin att steka i
socker och kardemumma att strö ovanpå
3 dl frysta jordgubbar
2 dl fryst mango
4 dl mild yoghurt med vaniljsmak
1 dl koncentrerad flädersaft
2 msk krossade linfrö
1 msk honung
4 dl frysta hallon och blåbär
2 msk socker
4 glas | Låt jordgubbar och mango tina
något. Kör jordgubbar, mango, vaniljyoghurt, flädersaft, linfrö och honung i en
mixer. Häll upp smoothien i 4 glas.
4 port | Vispa ihop ägg, mjölk och socker
i en skål. Vänd brödskivorna i först äggsmeten och därefter i de hackade nötterna. Stek brödskivorna i margarin. Strö
på socker och kardemumma. Värm hallon
och blåbär i en kastrull. Smaka av med lite
socker. Servera fattiga riddare med varma
hallon och blåbär.
Blåbär- och
cashewnötsmoothie
ca 20 saltade cashewnötter
4 dl frysta blåbär
6 dl mild yoghurt
1 dl ljus sirap
4 glas | Kör cashewnötterna i en mixer.
Tillsätt blåbär, yoghurt och sirap och kör
i ytterligare några sekunder. Häll upp drinken i 4 glas.
74
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 74
08-11-12 13.24.42
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 75
08-11-12 13.24.43
100
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 100
08-11-12 13.25.44
Helenas chokladkaka
Ursprungsidén kommer från min granne Helena. Jag har ändrat och lagt till lite.
1 ½ dl fl ytande margarin
3 ¾ dl socker
1 nypa salt
1 msk vaniljsocker
knappt 1 dl kakao
3 ägg
2 ¼ dl vetemjöl
½ dl fl ytande margarin
3 dl florsocker
5 msk kakao
2 msk vispgrädde
1 äggvita
100 g blandade nötter, t.ex.
salta pistagenötter,
pekannötter eller valnötter
några röda bär om det är
säsong
florsocker
12 bitar | Värm margarinet i en 2-liters kastrull.
Tillsätt socker, salt, vaniljsocker, kakao, ägg och vetemjöl. Smörj en 2-liters tårtform på insidan av kanten.
Klipp ut ett bakplåtspapper stort som bottnen och
lägg det i formen. Häll smeten i formen och grädda i
25 minuter i 175 grader (kakan ska vara lös i mitten).
Låt chokladkakan svalna och vänd den därefter upp
och ner så att den lossnar. Värm margarinet till chokladfrostingen i en kastrull. Tillsätt florsocker, kakao
och grädde. Vispa äggvitan till skum och rör ner den
i chokladfrostingen. Bred chokladfrostingen över
kakan. Strö på nötter och dekorera med röda bär.
Sikta över florsocker.
Slovenska hasselnötscrêpes
Ett matminne från en mysig restaurang i norra Slovenien. Det här är en superenkel
och otroligt god efterrätt som går hem i alla åldrar.
1 dl vetemjöl
2 dl mjölk
1 ägg
1 krm salt
margarin att steka i
100 g hasselnötsmassa
(hittas bland
bakingredienserna i
affären)
1 msk mjölk
mellangrädde att servera till
4 st | Vispa vetemjöl och hälften av mjölken i en
bunke. Tillsätt resten av mjölken, ägg och salt. Vispa
till en slät smet. Stek pannkakorna på båda sidor, ta
lite drygt ½ dl smet per pannkaka.
Blanda hasselnötsmassan med mjölk så att massan blir lite lös. Bred hasselnötsmassa på de varma
pannkakorna och vik ihop till crêpes. Servera dem
varma med en klick vispad grädde.
101
Nyttiga_fetter_inl_tb.indd 101
08-11-12 13.25.47