KOSTINSTRUKTIONER SÄSONGEN 2016/2017 P02
KONSTEN ATT ÄTA OCH TRÄNA RÄTT!
Sammanfattning
Du ska aldrig skära ner på måltiden efter träningen! Den är helig. Om du så bara ska äta en
gång per dag så ska det vara efter träningspasset
Vid sena träningspass dela upp middagen så att du äter lite innan och resten efter träning om
det är svårt att kombinera med övriga familjen.
Rejäla portioner mat senast 2 timmar innan träning
Det viktigaste är protein och kolhydrater. Kolhydrater för energin och protein för att få den
muskelsparande effekten. Skippa inte grönsakerna!
Utan bränsle stannar motorn. "Slarvar du med maten efter träningen i dag och ska träna i
morgon kommer du att märka det. Då får du inte ut fullt av det träningspasset
Det är inte bara träningsmängden som bestämmer hur stark och frisk du är, en minst lika stor
del av resultatet är hur du äter
Träning är inte bara nedbrytande för muskulaturen, utan även för immunförsvaret. Det är
viktigt att äta efter ett pass för att stärka upp kroppen och hålla sig frisk. En bra
måltidsplanering är en stor del av träningsresultatet. Tillbringar du en timme på gymmet eller
i löpspåret får du inte ut max av den tidsinvesteringen om du inte äter och vilar.
En typisk träningsdag
Så fort du har stigit upp
Det första du ska göra när du har vaknat är att dricka ett-två glas juice, till exempel apelsin. Juicens
fruktsyra stimulerar aptiten och tack vare det där glaset juice före frukost kan du äta mer, även om
du normalt nästan måste tvinga ner en bit på morgonen.
Juicens många kolhydrater rusar ut i blodet och musklerna så att kroppen kopplar om till en
muskeluppbyggande ämnesomsättning.
Frukost
Frukosten bör innehålla mycket kolhydrat, högvärdigt protein och vara relativt fettsnål. Kolhydrater
finns bland annat i havregryn, All Bran cornflakes och müsli, bröd och frukt och är det mest effektiva
bränslet för både muskel- och hjärnarbete. De ökar både den fysiska och mentala
prestationsförmågan.
Frukosten bör också innehålla animaliskt protein i form av mjölkprodukter, exempelvis mjölk,
yoghurt, ost eller ett ägg.
Förmiddag
Ät lite färsk frukt som innehåller kolhydrater samt viktiga vitaminer och mineraler. Kolhydraterna
håller blodsockret i balans och fyller på kolhydratlagret.
Bananer är särskilt bra då de innehåller fler kolhydrater än annan frukt, samtidigt som banan
innehåller stora mängder kalium och B6-vitamin, som är mycket viktiga för muskelväxten.
Lunch
Lunchen bör vara varierad och innehålla något ur var och en av dessa tre grupper:
Energimat: Den viktigaste energimaten är kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis. Se
också till att inkludera lite nyttigt fett i lunchen, till exempel avokado, oliver, fet fisk, oliv- eller
solrosolja, jordnöts- eller sesamsmör. Eventuellt lite choklad som dessert.
Uppbyggande mat: Du behöver protein. För att muskler ska växa krävs protein och den extra
proteinmängden ska tillföras med kosten. Förstklassiga proteinkällor är magert köttpålägg, kyckling,
kalkon, fisk, räkor, ägg, ost, mjölk, torkade bönor, ärtor och linser. Proteinkällor finns även i kött.
Kompletterande mat: Kolhydrater, protein och fett räcker inte. Du behöver också vitaminer,
mineraler och andra vitala ämnen. Det får du med frukt och grönsaker. Tänk därför på att äta till
exempel råkostsallad, andra grönsaker eller kanske färsk frukt i samband med huvudrätten på
lunchen.
Två timmar före träning (vid träning ca 18:00)
Ät ett mellanmål på eftermiddagen, cirka två timmar före träning. Det ger tid att smälta maten, ökar
energinivån och begränsar muskelnedbrytning under träning. Ät inte precis före träningen, det ökar
risken för fall i blodsockret och därmed trötthet under träningen.
Måltiden bör framför allt bestå av kolhydrater, till exempel grovt bröd, gryn, frukt, kompletterat med
måttlig mängd protein, till exempel en mager mjölkprodukt. Grovt bröd med keso och kiwi är
idealiskt. Ät inte så mycket att maten lägger sig tungt i magen när du ska träna. Drick vatten så det
räcker för hela träningspasset.
Sex effektiva mellanmål före träning:
1: Grovt bröd med hamburgerkött
2: Yoghurt med färsk frukt
3: Smoothie med banan
4: Havregryn med mjölk och russin
5: Fullkornsrågbröd med kaviar
6: Ostsmörgås med frukt
Två timmar före träning (vid träning sen kväll)
Vid sen träning kan det vara svårt att tajma träningen så att det passar med familjens måltider.
Hoppa inte över mellanmålet utan ät det som vanligt på eftermiddagen. Två timmar innan kan du till
exempel dela på middagen och äta hälften med familjen och spara resten till efter träningen.
Under träning
Drick regelbundet under träningen - var femtonde minut. Mörk urin visar att du dricker för lite, helt
ljus urin att du dricker för mycket. Urinfärgen bör ligga mellan dessa två ytterpunkter.
Tränar du mindre än 90 minuter räcker det med vatten, men tränar du flera timmar i sträck så välj en
sportdryck som utöver vatten också innehåller kolhydrater och mineraler.
Direkt efter träningen
Nu behöver musklerna vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om
du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och
proteiner, till exempel några ostmackor, lite magert pålägg eller ett glas chokladmjölk på minimjölk.
Inom två timmar efter träningen
Sätt samman middagen utifrån de tre huvudgrupperna som beskrivits under lunchavsnittet. En
utmärkt proteinkälla är magert kött och fisk. Proteinet i magert kött och fisk är sammansatt på
nästan samma sätt som det protein som finns i dina muskler. Köttprotein ger därför de aminosyror
som växande muskler har särskilt behov av. Så ät en stor portion magert gris- eller nötkött eller fågel
till middag.
Innan du går och lägger dig
Frukt eller en honungssmörgås 0-2 timmar innan du går och lägger dig ger musklerna något att
arbeta med under natten. Protein från mjölk eller keso är också bra eftersom det tillför kroppen
extra protein. En blandning av kolhydrat och protein är det optimala.
