4 p - Livskompass

ACT – Att hantera stress och främja hälsa
Träff 4 – Att gå vidare - Medkänsla, kommunikation & repetition
www.livskompass.se
Kursledare 1 & Kursledare 2
kursledare
Hur mycket har du övat?
1. Medveten närvaro
Max 15 poäng
a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka
Max 8 poäng (fyra poäng/vecka under två veckor)
b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin
ryggsäck” minst en gång.
Max 2 poäng (en poäng för respektive övning)
c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande.
Max 5 poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v)
2. Acceptans
Max 4 poäng
Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?
Max 4 poäng (två gånger/vecka under två veckor)
3. Motion
Max 4 poäng
Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.
Max 4 poäng (två gånger/vecka under två veckor)
2
Fortsättning av hur mycket har du övat?
4. Din Livskompass
Max 4 poäng
Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka.
Max 4 poäng (två skattningar/vecka under två veckor)
5. Leva efter ”Livsriktningskortet” Max 4 poäng
Uppgiften var att ha kortet med dig eller på en plats där du kommer att se
det ofta och ta steg i den riktningen.
Max 4 poäng (en poäng för varje ”steg” i den riktningen, två gånger/vecka under två
veckor)
6. Något nytt eller annorlunda
Max 4 poäng
Göra något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på
ett annat vis.
Max 4 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en gång/vecka under två
veckor)
Totalt max 35 poäng
3
Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig?
4
4
Öva hemma
Namn
CD
CD
Övn 1-4
Övn 5 & 6
(8 p)
(2 p)
Vardags
närvaro
Accep
tans
Motion
(5 p)
(4 p)
(4 p)
Livsk.
(4 p)
Livsriktkort
Nytt/
annat
(4 p)
(4 p)
Tidigare
Totalt
(35 p)
5
Öva hemma
Namn
CD
CD
Övn 1-4
Övn 5 & 6
(8 p)
(2 p)
Vardags
närvaro
Accep
tans
Motion
(5 p)
(4 p)
(4 p)
Livsk.
(4 p)
Livsriktkort
Nytt/
annat
(4 p)
(4 p)
Tidigare
Totalt
(35 p)
6
Träff 4 – Att gå vidare
- Medkänsla, kommunikation och repetition
7
Träff 4 – Att gå vidare
- Medkänsla, kommunikation och repetition

Genomgång av öva hemma

Jag-budskap, att säga ja och att säga nej

Medkänsla och relationer (kommunikation)

Repetition av det vi gått igenom under kursen

Utvärdering och avslutning

Träff 5 är själva livet…
(klart)
8
Veckans tanke
”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig”
- Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
9
Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan?
Väg in både:
Kvantitet
(mängd)
&
Kvalitet
(hur vitalt/starkt/livskraftigt?)
10
Konflikter
11
Att hantera konflikter: Jag-budskap

Jag-budskap
- Jag + min känsla
- Jag + min känsla + min vilja

Tre saker bör finnas med i ditt svar:
Jag
min känsla
min vilja

Tips på vad du kan göra med kroppen:
- vrid dig mot den du talar med
- ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon
- låt händerna hänga längs sidan
12
En hemlig ingrediens i Jag-budskap

Testa att lägga till:
den andres känsla

Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte
upplever att vi förstår vad de känner.

Jag-budskap
- Jag + min känsla
- Jag + min känsla + min vilja
- Jag + den andres känsla + min känsla + min vilja

Och en god idé att undvika alltid och aldrig
13
Att bli överkörd
14
Att stå upp för sig själv
- att säga nej
15
Att säga nej
Tips :






ställ dig upp
vrid dig mot den du talar med
ta tydlig ögonkontakt
låt händerna hänga längs sidan
tacka för att du får frågan
säg nej utan att ge något skäl
(annars kommer den som frågar troligen försöka lösa det
du anger som skäl)

om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp
16
sig”
Övning i att säga nej
(på ett bättre sätt)
Tips :







ställ dig upp
vrid dig mot den du talar med
ta tydlig ögonkontakt
låt händerna hänga längs sidan
tacka för att du får frågan
säg nej utan att ge något skäl
om inget annat fungerar – ”en skiva som hakat upp
sig”
17
Varför kan det vara
svårt att säga nej?
Vanliga orsaker:






rädsla för att göra andra besvikna
rädsla för att missa något roligt
man vet inte vad man vill
man vill inte sticka ut
man vill känna sig duktig
rädsla för att vara själv
I alla de här fallen behöver man acceptera och känna
jobbiga känslor för att klara av att säga nej.
… när vi klarar det så blir vi friare!
18
Våga välja
- våga säga nej
och
våga säga ja

Gör egna val och följ dem.

Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom
mycket att göra även många olika erfarenheter.

När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa
nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot
att skapa det liv du vill leva.

Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger
ett definitivt svar.

När det gäller arbete och överenskommelser kan det,
innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta
vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön.
19
Tänk om jag väljer fel!
20
21
Tänk om
jag väljer fel!
Man vill ju alltid
göra det bästa
valet när det finns
så stor frihet

Det är ingen katastrof att ”välja fel”, de flesta
jobbar med något annat än de planerade från
början.

Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj
riktning och ta ett par år i taget.

Man kan alltid ändra sig och börja jobba med
något annat.

Chilla!
22
Om att välja
I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar
en massa saker att hända.
En massa oväntade sammanträffanden
kommer när man fattar sitt beslut, när man minst anar det
kommer hjälp från oväntat håll.
Så vad det än är du drömmer om, se till att göra det!
Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan
magiskt sätt.
- Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva
23
Medkänsla och relationer
24
Hjärta och smärta
Viktigt
Det som är viktigt för oss kan skapa smärta.
Det är två sidor av samma mynt.
25
4
Att vara människa
1.
Det vi bryr oss om har kraft att såra oss.
2.
Det vi känner kärlek för har kraft att såra
oss.
3.
Murar som ska skydda oss isolerar oss
också från andra.
4.
Knepigt nog kan även murar vi bygger öka
risken för att vi blir sårade.
26
Varför utsätta sig för risken att bli sårad?
 GEMENSKAP





Bry sig
Ge
Hjälpa
Nå ut
Bli kär
27
Varför utsätta sig för risken att bli sårad?
En viktig relation i ditt liv &
ett härligt ögonblick.
Något sött.
Mitt härliga ögonblick
28
Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning mot att
skaffa meningsfulla och nära relationer?

När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer.

När vi tror på berättelser om vilka vi är
(t ex ”jag är en blyg person”).

När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss
för vår smärta.

När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar.

När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker
är viktigt.

När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker.
29
En övning i medkänsla
30
Medkänsla med sig själv och andra
 Medkänsla
med sig själv är en
grundförutsättning för att kunna ha
medkänsla med andra.

Alla människor är rädda små barn ibland.
 Alla
människor bär på sin egen unika
historia med smärta.
31
De fem djuren - En Qi Gong övning
Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du
står med axelbredd mellan fötterna.
1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort
2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet
3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner
4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå
5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med
hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem
till kroppen.
Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.
X
Smärta från det förflutna

Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel, så
orättvisa att det känns som att vi inte kan
släppa taget om dem.

Finns det någon jag
håller på kroken?

Det kan vara svårt att gå
vidare om vi är ”fastkrokade”
i vårt förflutna.

Vem är det som fortfarande lider?
X:1
Att komma loss från kroken
 Acceptans,





Betyder inte att du godkänner det
som inträffat eller säger att det var okej.
Betyder inte att smärtan aldrig inträffade.
Att leva ett rikt vitalt liv istället för att få ”rätt”.
Handlar om att släppa dig själv från kroken.
Handlar om att få det liv du vill leva, inte det
förflutna du ville ha.
 Att

en gåva till dig själv.
byta skuld mot att ta ansvar för sitt liv
Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte
fortsätta skada sig själv.
X:2
En övning i att ta hand om sina relationer
 Att


städa i sina relationer
Något som behöver städas eller repareras?
Någon som blivit försummad? Någon som skulle
behöva omsorg, ömhet och kärlek?
 Är
 Är
det något som behöver sägas?
det något som behöver göras?
 Vad
har hindrat dig?
32
- Övning

Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra.

Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt
liv sitter mittemot dig.

Skapa kontakt med den andra personen utan ord.

Ta några sekunders paus.

Säg vad du vill säga till den här personen.

Lyssnaren svarar: - Jag hör vad du säger. Tack.

Byt roller.
33
Vad har vi jobbat med under
dessa fyra träffar?
34
Träff 1 – Om stress och acceptans
”Livet är inte ett problem som ska lösas
utan en verklighet som ska upplevas”
- Søren Kierkegaard (1813-1855) 35
Träff 1 – Om stress och acceptans

Vad är stress?
- Vad är stress? Vad stressar oss människor?
- Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress?
- Hjärnan är inte alltid vår vän


Ska jag förändra eller acceptera?
Att undvika tankar och känslor
- Två olika regelsystem
- Lögndetektorn
- Tänk inte på numren
- Kvicksandsmetaforen
- Naturlig smärta eller onödig smärta

Tänkandet kan skapa lidande
- Även härliga upplevelser kan väcka smärta

Medveten närvaro
 Öva hemma
36
Träff 2: De coola, viktiga sakerna som
verkligen spelar roll i livet
– Din livskompass
” Om du inte vet vart du ska, spelar det
ingen roll vilken väg du tar.”
37
- Alice i Underlandet, Lewis Carroll, 1865
Träff 2: De coola, viktiga sakerna som
verkligen spelar roll i livet
– Din livskompass



Repetition av träff 1
Genomgång av övat hemma
Livskompassen
- Egna livskompasser
- Att möta mig själv som 90-åring
- Livsutrymme och balans
- Bull’s Eye

Hinder
- Vad hindrar mig?
- Bussmetaforen

Språk, tankar, känslor och regler som hinder
- ”men” eller ”och inga ”måsten”
- Träskmetaforen

Öva hemma
38
Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva
Vilken passagerare säger vad du ska göra nu?
"Även den som inte vågar leva dör någon gång”
- Thomas DiLeva
39
Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva



Kort repetition av träff 1 & 2
Genomgång av övat hemma
Att leva enligt sin livskompass
- Kolla sin livskompass
- Vad är viktigast, målet eller vägen dit?

Livsriktningskort
- Sortera & skriva livsriktningskort
- Berätta om sina livsriktningar 2 & 2
- Sammanfatta livsriktningar skriva ner konkreta beteenden

Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress
- Att landa i vårt observerande jag
- Russinövning
- Frikoppling från språket
- Att göra nya saker (skapa psykologisk flexibilitet)

Öva hemma
40
Träff 4 – Att gå vidare
-Medkänsla, kommunikation och repetition
”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig”
- Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson
41
Träff 4 – Att gå vidare
-Medkänsla, kommunikation och repetition

Kort repetition av träff 1, 2 & 3
 Genomgång av övat hemma
 Kommunikation
- Jag-budskap
- Att säga nej
- Att säga ja
- Kolla sin livskompass

Medkänsla och relationer
 Repetition av hela kursen
42
Påfyllnadsträff

Om X månader så kommer vi att erbjuda dig en påfyllnadsträff.

Vi kommer att påminna dig via (e-post? brev?) och då även
berätta tid och plats.

Vi kommer att avsätta X antal timmar för denna påfyllnadsträff.

Du behöver såklart inte komma. Och det vore spännande att
få möjlighet att följa upp hur du tycker att det vi jobbat med
varit till nytta eller inte till nytta just för dig i ditt liv.

Vid påfyllnadsträffen kommer vi att följa upp hur det gått för
dig. Vi kommer även att se en film som berör lite det vi jobbat
med.
X
Att jobba vidare själv…
Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Här är några tips:
1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka.
2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel när du
duschar, går eller cyklar.
3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men på ett
helt nytt sätt. Slå av autopiloten.
4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg i
riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan?” På
www.livskompass.se kan du även skriva ut om du vill göra helt nya
livskompasser.
5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du faktiskt kan
påverka för att minska din stress? Vad kan du förändra? Vad bör du jobba
med att acceptera?
6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som det vi har
43
jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”.
Boktips
44
Sluta grubbla börja leva
- Konkret självhjälpsbok som fungerar för olika typer av
problematik
Sluta grubbla börja leva
av: Steven Hayes
Förlag: Natur och Kultur
Ett hett tips:
45
Gör den själv eller som en egen
kurs med några vänner. Använd
schemat du fått för att planera.
Lyckofällan
- Skapa det liv du vill leva
Lyckofällan
av: Russ Harris
Förlag: Natur och Kultur
Samma budskap
som i den här kursen:
46
Gör den själv eller som en egen
kurs med några vänner. Använd
schemat du fått för att planera.
Att leva ett liv, inte vinna ett krig
-om acceptans
Att leva ett liv, inte vinna ett krig
om acceptans
av: Anna Kåver
Förlag: Natur och Kultur
47
Tillsammans
-om medkänsla och bekräftelse
Författare: Anna Kåver och Åsa Nilsonne
Förlag: Natur och kultur
Ca 120 sidor
48
Mandelträdet i din trädgård
- uppmärksamhetens under
Författare: Thich Nhat Hanh
Förlag: Attusa
Ca 140 sidor
49
Övriga bra böcker som anknyter till
kursen.
 Vart
du än går är du där
- Jon Kabat–Zinn
 Minska
din stress med meditation
- Andries Kroese
 Makeovermani
- Thomas Johansson
 Siddharta
- Herman Hesse
50
Tips på övningar i medveten närvaro
51
Mindfulnessövningar på nätet, några exempel
- sida 1

Empatica, fyra mindfulnessövningar att spela upp eller
ladda ner, gratis. Empatica.
http://empatica.se/170/sv/Nedladdningar

Från självsvält till ett fullvärdigt liv, övningar att spela upp
eller ladda ner, gratis. Natur & Kultur.
http://www2.nok.se/micro/fullvardigtliv/fullvardigtliv.html

Lev med din kropp, övningar att spela upp eller ladda
ner, gratis. Natur & Kultur.
http://www.nok.se/nok/allmanlitteratur/HogermenyerAllmanlitteratur/L/-Lev-med-din-kropp-/Webbstod/
X
Mindfulnessövningar på nätet, några exempel
- sida 2

Mindgarden, CD-skivor med mindfulnessövningar att
köpa.
http://www.mindgarden.se/Cdskivor.htm

Ola Schenström, fem enkla mindfulnessövningar att
beställa gratis.
http://www.mindfulnesscenter.se/skola.asp

Gratis fin övning på 6 minuter: ”Det här är inte en
avslappningsövning, det här är en övning i medveten
närvaro”. Av Oskar Henrikson på www.psykologifabriken.se
http://www.psykologifabriken.se/mindfulness/
X
www.mindfulness-programs.com
Här kan du beställa 3 serier CD-skivor på svenska
av Jon Kabat-Zinn, maila beställningen till
order@mindfulness-programs.com
Priset är 520 kr inkl moms per box.
X
www.livskompass.se
Här kan du beställa den CD-skiva ni använt
under kursen.
Priset är 149 kr inkl frakt.
X
Mindfulnessövningar via ”smartphones”
- ett exempel
X
www.livskompass.se
Här kan du ladda hem formulär,
livskompasser och annat arbetsmaterial.
Här hittar du även artiklar och boktips.
X
En sista övning.
Skulle du kunna tänka dig att vara modig en sista gång
i den här kursen?
Övningen kan kännas lite obehaglig och den kan göra
en viktig skillnad i ditt liv.
Övningen innehåller allt som vi jobbat med under kursen, t ex:
- Acceptans, träffa den tjattrande apan.
- Steg mot vad man tycker är viktigt.
- Medkänsla.
Vad säger ni? Är ni med på att testa?
52
Övningen:
 Handlar om att komma nära – att vara med en annan
människa.
 Sitt nära. Börja med att titta i den andra personens
ögon när jag säger till.
 Var tyst och titta i den andres ögon tills övningen är
över.
 Acceptera de känslor som kommer hos er båda. Släpp
taget om dömande tankar.
53
VÅR DJUPASTE RÄDSLA
Vår djupaste rädsla är inte att vi är otillräckliga. Vår djupaste rädsla är att vi
är mer kraftfulla än vi förstår. Det är vårt ljus, inte vårt mörker, som skrämmer
oss mest. Vi frågar oss själva ”Varför skulle jag vara lysande, fantastisk,
talangfull och underbar?”
Men frågan är egentligen, varför skulle du inte vara det? Att du låtsas vara
mindre än vad du är hjälper inte världen. Det är inte klokt att förminska dig
själv för att andra inte ska känna sig osäkra i din närhet.
Vi är födda att visa stolthet över de vi är, den fantastsiska skönhet som finns
inom oss. Den skönheten finns inte bara i några av oss, den finns i oss alla!
Och när vi låter vårt eget ljus stråla, ger vi andra människor stöd i att göra det
samma. När vi befrias från vår egen rädsla, Befriar vår närvaro automatiskt
andra.
- Nelson Mandela, vid installationstalet som Sydafrikas president, 1994.
60
Utvärdering
55
Tack för din insats!
56
Om vi ska sammanfatta kursen till tre ord så
blir det följande,
Acceptera
Välj
Gör
Accept
Choose
Take action
ACT
57
Livet är hårt.
Men det är också mycket annat.
I sista hand blir ditt liv vad du
själv gör det till.
- Steven Hayes
(en av grundarna till ACT)
58
X
Lycka till!
Skapa dig det liv du vill leva!
Livskompassen
11
Livskompassen
11
Livskompassen
11
Livskompassen
11
Livskompassen
11
Fem saker du gjort i riktning mot
din livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
3
Fem saker du gjort i riktning mot
din livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
3
Fem saker du gjort i riktning mot
din livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
3
Fem saker du gjort i riktning mot
din livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
3
Fem saker du gjort i riktning mot
din livskompass idag
Vad?
1.
2.
3.
4.
5.
3