DetoxPlus-utskriftsversion

14 DAGARS RENINGSKUR
ULTRACLEAR PLUS, MIGHTY GREENS, PSYLLIUMFRÖSKAL, PAU D’ARCO
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
Renare kropp och mer energi på två veckor....................................................... s. 2
Produkterna i DetoxPlus™.................................................................................... s. 3
Vad kan jag äta under programmet?................................................................... s. 4
Program................................................................................................................. s. 5
Fakta om ditt näringsprogram.............................................................................. s. 6
Riktlinjer och tips.................................................................................................. s. 7
Motion.................................................................................................................... s. 8
Att klara sig på resan............................................................................................ s. 8
Smoothiesrecept................................................................................................... s. 9
Frågor och svar.................................................................................................... s. 10
Recept för en hälsosam livsstil efter DetoxPlus...............................................s. 11
RESERVATION
Alpha Plus AB, garanterar inte, vare sig underförstått eller uttryckligen, att man uppnår andra effekter av
DetoxPlus än de som är specificerade i detta häfte. Ingående undersökning av din läkare eller terapeut rekommenderas innan programmet påbörjas och under själva programmet. Vissa personer kan känna obehag
eller få ovanliga reaktioner under tiden de använder näringsprogrammet. Exempel på vanliga reaktioner
kan vara huvudvärk, yrsel, nästäppa och lindrig smärta. Dessa vanliga symtom brukar försvinna inom 12
timmar. Vid långvariga symtom, kontakta din läkare eller terapeut. Alla Alpha Plus produkter fungerar bäst i
kombination med en friskare livsstil.
REFERENSER OCH FÖRDJUPNING
• Bland, Jeffrey S., PhD och Swanson, Mark. UltraClear Forskningsstudier.
IFM Institute, Gig Harbor, Washington, USA, 1990
• Franzon, Ingrid. NM. MSc. Hjälp! Vad ska jag äta?
Örtagårdens Bokförlag, Falun, 2004
• Franzon, Ingrid NM MSc Kanariefåglarna ryter Örtagårdens bokförlag, Falun, 2005
• Wilhelmsson, Peter. MA.ND. Besegra din Allergi. ICA Förlaget, Västerås, 1989
1
RENARE KROPP OCH MER ENERGI PÅ TVÅ VECKOR
Många håller sig friska och fräscha genom att ett par gånger om året hjälpa kroppen
att rena sig. Genom mat, dryck och miljö samlar vi på oss slaggprodukter. Ett reningsprogram kan vara din start till en ny, varaktig, hälsosam livsstil. Läs hela häftet innan
du påbörjar ditt program. Denna två veckors reningskur kan användas av både nybörjare och människor som tidigare provat fasta eller reningskurer. Följ programmet och
du kommer att känna dig lättare både i sinnet och i kroppen.
FÖRDELAR
Alpha Plus enkla reningskur är mer omfattande och effektiv än andra kortare och mer
begränsade kurer. Några av fördelarna är:
• stöd för kroppens viktigaste reningsorgan: tarmen, levern och njurarna.
• tillskott av klorofyll och näringsrika drycker som renar kroppen och bygger upp din näringsstatus.
• hjälp att transportera bort miljögifter och tungmetaller ur kroppen.
• energi och stabilisering av blodsockret tack vare proteindrinkarna.
• effektivare, mer mättande och hälsosammare än vatten- eller juicefasta.
• en effektiv och hälsosam detoxkost som minimerar exponering av toxiner och allergener.
• goda drycker och bra resultat.
DETOXPLUS™ GER DIG:
• fullvärdig näring, rätt energimängd, rätt proteinmängd och de rätta vitaminerna och mineralerna.
• en chans att upptäcka bättre kostvanor. DetoxPlus™ kan hjälpa dig att komma till rätta med problem som oregelbundna matvanor eller ätstörningar och ge dig ny inspiration till en bättre hälsa och friskare livsstil.
• möjlighet att upptäcka att du mår bra av en renare kost och renande närings drycker. Det ökar motivationen för en bättre kosthållning.
• mindre belastning från bland annat mikrober, slaggprodukter, kemiska tillsatser och tungmetaller.
• möjlighet att upptäcka dold födoämnesöverkänslighet. Misstänkta reaktioner kan dessutom utvärderas med bland annat labanalyser för IgG-överkänslighet, glutenintolerans eller laktosintolerans.
• stöd för viktiga tarm-, lever- och njurfunktioner under reningens alla faser.
• ett hälsosamt och effektivt sätt att rena kroppen.
• resultat som svagare kurer inte når.
• viktminskning vid behov.
2
PRODUKTERNA I DETOXPLUS™
MIGHTY GREENS
Denna välkända och uppskattade dryck med
näringsämnen från sjöar och hav är basbildande,
motarbetar syror i kroppen och verkar utrensande.
Den ger särskilt bra stöd för njurarna. Mighty
Greens innehåller bl a klorella, vetegräs, rajgräs,
spirulina, alfa alfa m m.
ULTRACLEAR PLUS PH
UltraClear Plus pH är ett säkert och effektivt stöd
för leverns avgiftningsfunktion. Innehållet är
baserat på ris och innehåller en särskild kombination av aminosyror, vitaminer och mineraler som
stödjer leverns reningsfunktion.
PSYLLIUMFRÖSKAL
Naturprodukten som “städar rent” i tarmen och
håller magen igång under kuren. Fröskalen består
av 83,1 % fibrer som sväller i tarmen och ger en
ökad mättnadskänsla. Psylliumfröskal har en
stabiliserande effekt på blodsockret.
PAU D’ARCO
Pau D’Arco är ett mycket uppskattat örtte
från Sydamerika och kommer från innerbarken av två träd. Dessa märkliga träd har
rötter så djupa att inte ens de starkaste vinterstormar kan fälla dem. Barken är känd för
att motverka mikrober och stödja njurarnas
reningsfunktion.
Pau D’Arco är ett renande te som har
använts i århundraden av indianstammar i
framför allt Peru och Bolivia.
3
VAD KAN JAG ÄTA UNDER PROGRAMMET?
Under programmet ska du undvika att äta protein, d v s kött, fisk och mjölkprodukter.
Välj istället produkter från listan nedan och ät två lätta måltider om dagen, som gröt,
sallad eller grönsakssoppa. OBS! Undvik födoämnen som du vet att du inte tål. Blodsocker och insulin hålls under kontroll med näringsdryckerna. Se även till att dricka
rikligt med vatten, 6-10 glas, och 3-6 koppar Pau D’Arco-te.
LISTA ÖVER LÄMPLIGA FÖDOÄMNEN.
ananas
hjortron
aprikos
jamsrot
avocado
jordärtskocka
banan
katrinplommon
blomkål
kronärtskocka
blåbär
körsbär
broccoli
lök, vitlök
fikon
mango
groddar
mangold
grönsallad
melon
gurka
morot
hallon olivolja
haricot verts
papaya
palsternacka
persika
pumpakärnor
pumpakärnolja
päron
rotselleri
rödbeta
salladsblad
svartrot
squash
vattenmelon
vindruva
äpple
Komplettera eventuellt med råris, hirs, bovete eller linser. Frön, pumpakärnor, kokos
och nötter kan användas om man tål dem. Krydda maten med ingefära, kajenn, curry,
rosmarin, salvia, persilja, timjan och koriander.
KOMPLETTERANDE DRYCKER FÖRBÄTTRAR RESULTATET
Komplettera gärna näringsprogrammet med följande osötade drycker för att stärka
reningseffekten och förbättra resultatet: Recept på hälsosamma smoothies hittar du
på sid 9.
•citronvatten
•plommonjuice
• äppelcidervinägervatten (en •ananasjuice
matsked äppelcidervinäger i ett •svartvinbärsjuice
glas vatten)
• grönsaksjuicer, till exempel •tranbärsjuice
sellerirot, morot/rödbeta,
•granatäppeljuice
persilja/gurka/spenat
Maten fördelas mellan en eller två stora sallader dagligen eller en sallad och en av
nedanstående varmrätter. Oliv- eller pumpakärnolja med eller utan äppelcidervinäger
och kryddor kan användas som salladsdressing.
• bovete-, hirs-, eller quinoagröt med frukt och/eller bär.
• råris med wokade eller kokta grönsaker.
• linssoppa eller hemgjord grönsaksbuljong/soppa.
4
PROGRAM
DetoxPlus™-programmet bygger på tre olika drycker och två lätta måltider varje dag:
Mighty Greens - skaka en rågad matsked Mighty Greens med 3 dl vatten eller osötad
juice, eller mixa en smoothie, recept finns på sidan 9.
Reningsdryck - skaka 2 skopor UltraClear Plus pH och 1 msk Psylliumfröskal med 3 dl
vatten, osötad juice, ris-, soja- eller havremjölk, eller se smoothierecept på sidan 9.
Pau D’Arco-te - Koka din dagsranson av Pau D’Arco-te (0,5-1 liter)på morgonen. Förvara i termos eller kylskåp beroende av om du vill ha varmt te eller iste.
DAG 1-2 UPPTRAPPNING
Börja din morgon med att dricka ett till två glas vatten och en Mighty Greens-dryck. Till
lunch är det dags för din första reningsdryck. Dessa båda drycker är lätta att tillreda
med hjälp av den medföljande skakaren. Uteslut alla livsmedel som inte finns på
listan över lämpliga livsmedel. Drick en halv till en liter Pau D’Arco-te om dagen.
DAG 3-12
Börja även under denna period morgonen med ett till två glas vatten och en Mighty
Greens-dryck. Drick en reningsdryck på förmiddagen eller till lunch och en reningsdryck och Mighty Greens-dryck på kvällen. Fortsätt att hålla dig till listan över lämpliga
livsmedel och öka ditt intag av Pau D’Arco-te till en liter om dagen.
DAG 13-14 NEDTRAPPNING
Fortsätt med din Mighty Greens-dryck på morgonen men återgå till att ta en reningsdryck om dagen. Du bestämmer själv om du vill ta den mitt på dagen eller på kvällen.
Drick Pau D’Arco-te som vanligt.
DAG 15
Gratulerar! Du har framgångsrikt genomfört reningsprogrammet. För att få maximal
fördel av programmet är det viktigt att du långsamt återinför mat som du inte ätit
under programmet. Om du misstänker att du har matallergier provar du ett livsmedel
i taget och väntar 24–48 timmar för att se om du får någon reaktion. Vid frågor, kontakta din näringsterapeut.
5
FAKTA OM DITT NÄRINGSPROGRAM
DU ÄTER LÄTTA MÅLTIDER VARJE DAG
Dina måltider består av närings- och Mighty Greens-drycker i kombination med livsmedel som är fördelaktigt fria från allergiframkallande ämnen, bekämpningsmedel,
konserveringsmedel, färgämnen och andra tillsatser. Näringsdrycken tillgodoser kroppens näringsbehov och stöder naturliga funktioner som avgiftning, matsmältning och
näringsupptag.
KROPPEN FÅR VILA FRÅN DIN VANLIGA KOST
Under reningsprogrammet kan du upptäcka eventuella överkänsligheter mot vissa
livsmedel. Kroppen får då vila från många födoämnen som du ätit dagligen och som
kroppen anpassat sig till. När du senare börjar äta dessa födoämnen igen kommer du
att märka kroppens verkliga reaktion, som både kan vara fysisk och psykisk. När du
utesluter födoämnet ett tag kan du reagera kraftigare, eller få en ny typ av reaktion än
tidigare, när du äter det igen. Detta är en tydlig signal på att kroppen behöver vila från
det födoämne som du reagerar mot. Vanliga misstänkta allergener är mjölk, gluten,
räkor, tomat, ägg och soja.
REAKTIONER
Vissa personer kan uppleva tillfälliga avgiftningsreaktioner när de fastar eller halvfastar. Dessa kommer oftast inom fyra dagar från programmets början och är bland
annat avvänjningssymptom från till exempel kaffe. Dessa avtar vanligtvis inom samma
dag eller några dagar. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten under hela näringsprogrammet. Under dag 5–7 upplever vissa personer låg energinivå. Om detta inträffar
kan du minska dina vardagliga aktiviteter. Om du känner yrsel eller överdriven trötthet kan det vara tecken på lågt blodsocker. Ha alltid ett äpple, päron eller nötter till
hands under programmet om du är extra blodsockerkänslig. DetoxPlus™ ger oftast
mindre avgiftningsreaktioner, som tillfällig huvudvärk, trötthet och lågt blodsocker
jämfört med andra kurer som bygger på fasta eller halvfasta.
MOT MITTEN OCH SLUTET AV PROGRAMMET KAN DU UPPLEVA:
• normalisering av aptiten
• ökad vitalitet och energi
• färre, mindre besvärande symptom
• förbättrad kroppsfigur
• förbättrad allmänhälsa och matsmältning
• ökad prestationsförmåga
• ökad mental skärpa och klarhet.
Tolerans och motståndskraft ökar successivt när näringsdepåerna fylls på. Toxinerna i
kroppen minskar och kroppens reningssystem fungerar bättre.
6
RIKTLINJER OCH TIPS
• Det är mycket viktigt att sköta magen varje dag. Vid trög mage, öka intaget av vatten, psylliumfrö, plommonjuice eller laxerande örter.
• Uteslut salt under programmet och använd bara de kryddor och örter som
rekommenderas på sid. 4 och eventuellt små mängder havssalt.
• Andra kosttillskott bör tas om de särskilt rekommenderats av en terapeut eller om du själv bedömer att de är viktiga.
• Det kan vara en fördel att undvika receptfria läkemedel som inte ordinerats av din läkare t ex värktabletter. Fortsätt att inta ordinerade läkemedel.
• Välj helst ekologiskt odlade eller svenskodlade livsmedel för att undvika och minimera bekämpningsmedel och andra kemikalier. Skölj frukt och grönsaker noggrant.
• Om du röker, dricker alkohol, kaffe och/eller svart te bör du minska och helst sluta med detta innan programmet påbörjas. DetoxPlus™ är ett utmärkt tillfälle att förbättra sina livsvanor med att t ex sluta röka eller snusa.
• Mixa en banan i reningsdrycken eller ta en kopp ingefärste för att lindra eventuellt illamående.
• Vid gaser, uppsvälldhet eller tidigare matsmältningsproblem rekommenderas
extra tillskott av enzymer och tarmflorabakterier. Matsmältningsenzymer
kan intas med maten. Lactobacill- och bifidobakterier kan blandas i närings-
drinken eller intas som kapsel/tablett före mat eller näringsdryck.
• Om du är van att helfasta kan du välja att helfasta på två Mighty Greens-
drycker, tre reningsdrycker, 8-10 glas vatten och 6 koppar Pau D’Arco-te under 7-9 dagar och sedan successivt öka intaget av mat. Fortsätt stödja kroppen med näringsdryckerna. Använd kostrekommendationerna på
sid. 4 för att bryta fastan på ett bra sätt och göra en mjuk övergång till ordinarie kost.
• Låt DetoxPlus bli starten till en hälsosam livsstil. På sid 11-16 hittar du
hälsosamma recept att följa upp med efter kuren.
7
MOTION
Under DetoxPlus™ reningskur är det viktigt med lämplig motion. Motion är en aptitretare och ökar också kaloriförbränningen. Förutom att hjälpa kroppen vid viktminskning förbättrar motionsträning hjärt- kärl och lunghälsa. Ditt träningsprogram behöver
inte vara mer avancerat än 30-60 minuters promenad fem gånger i veckan. Att basta
flera gånger i veckan under programmet kan hjälpa kroppen till en mer effektiv rening.
ATT KLARA SIG PÅ RESAN
Om du är på resande fot eller tar med dig näringspulver till arbetet är en batteridriven
mixer ett bra alternativ att använda när du inte har tillgång till en riktig mixer. En skakare med ett tätslutande lock är också ett enkelt sätt att tillreda sina drycker.
Vid kortare resor kan du packa portioner i mindre plastburkar. I butiker som säljer
barnprodukter kan du hitta plastförpackningar med avdelare avsedda för vällingpulver. De fungerar lika bra för näringsdrycker! Det är enkelt att ta med eller köpa vatten
efter vägen för att tillreda dina näringsdrycker.
VIKTIGT
Blanda inte näringsdryckerna lång tid i förväg! En näringsdryck bör intas inom 30
minuter efter tillredning. Släng eventuella rester.
8
SMOOTHIESRECEPT
RISTODDY
2 skopor UltraClear Plus pH
2 dl rismjölk
1 dl kallt vatten
2-4 iskuber (kan uteslutas)
1 tsk vaniljextrakt och lite muskot
FRUKTIG BÄRSMOOTHIE
2 skopor UltraClear Plus pH
2 dl osötad ananasjuice
1 dl vatten
2 dl hallon
1 msk linfrö
2-4 iskuber (kan uteslutas)
TRANBÄRSSMOOTHIE
2 skopor UltraClear Plus pH
3 dl kallt vatten
1 msk tranbärsjuicekoncentrat
2-4 iskuber (kan uteslutas)
KOKOS DELIGHT
2 skopor UltraClear Plus pH
1 dl kokosmjölk
2 dl ananasjuice
½ halfryst banan i bitar
2-4 iskuber (kan uteslutas)
BÄRBOMB
2 skopor UltraClear Plus pH
3 dl kallt vatten
1 dl färska eller frysta hallon, blåbär eller
svarta vinbär
1 dl rismjölk
2-4 iskuber (kan uteslutas)
MIGHTY PEACH
1 msk Mighty Greens
2 dl osötad ananasjuice
1 dl vatten
1 st persika
1 msk linfrö
2-4 iskuber (kan uteslutas)
PEACH MELBA
2 skopor UltraClear Plus pH
3 dl kallt vatten
½ färsk persika
1 dl färska eller frysta hallon
2-4 iskuber (kan uteslutas)
FRUITY GREEN
1 msk Mighty Greens
2 dl osötad äppeljuice
1 dl vatten
½-1 banan
½ äpple
2-4 iskuber (kan uteslutas)
BLÅBÄRSSMOOTHIE
2 skopor UltraClear Plus pH
1 ½ dl osötad äppeljuice
1 dl vatten
2 dl blåbär
1 halvfryst banan, skuren i bitar
1 msk linfrö
2-4 iskuber (kan uteslutas)
9
FRÅGOR OCH SVAR
NÄR BÖRJAR JAG MIN FASTA/HALVFASTA?
Det är enklast att påbörja kuren mot veckoslutet eller när du har ledigt några dagar
så att du kan vila om utrensningsreaktioner uppträder. Reaktioner som till exempel
huvudvärk kommer vanligvis under andra och tredje dagen av kuren.
KAN JAG JOBBA UNDER FASTAN/HALVFASTAN/MITT NÄRINGSPROGRAM?
Det brukar gå bra att sköta sitt jobb under kuren. Första veckan kan du bli trött och
känna av programmet. Under eller efter första veckan brukar man må bättre och
därmed ha lättare för att sköta sitt jobb. För många är det enklast och mest fördelaktigt att utföra kuren under semestern.
KAN JAG FORTSÄTTA ATT HALVFASTA EFTER TVÅ VECKOR?
Tvåveckorsprogrammet är ett standardprogram. Många fortsätter med ytterligare ett
DetoxPlus™-paket för en fyraveckorskur. Andra väntar flera månader och upprepar
kuren senare.
GÅR JAG NED I VIKT UNDER HALVFASTAN/NÄRINGSPROGRAMMET?
De flesta går ned några kilo i vikt under en fasta/halvfasta på två eller fyra veckor.
OM JAG ÄR ÖVERVIKTIG OCH VILL GÅ NER I VIKT: HUR GÖR JAG?
DetoxPlus™ är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och sedan fortsätta viktnedgång eller
viktkontroll med en ny hälsosammare kost och livsstil även efter programmet. Att rena
kroppen från slaggprodukter bidrar till viktminskning. För den som önskar gå ner i vikt
rekommenderas att kaloriintaget utöver näringsdryckerna är 1000-1500 kcal.
OM JAG ÄR UNDERVIKTIG/VÄGER VÄLDIGT LITE, HUR UNDVIKER JAG ATT
GÅ NED I VIKT UNDER PROGRAMMET?
Ät mer kalorier än i måltidsförslagen, speciellt mellanmål med nötter.
JAG MÅR SÅ BRA AV EN RENINGSKUR/ETT NÄRINGSPROGRAM. HUR OFTA
KAN JAG GÖRA OM DET?
Du kan göra en kur två till fyra gånger per år. Vi rekommenderar att du gör en kur
minst en gång per år för rening och regeneration av kroppen.
KAN JAG ANVÄNDA TILLSKOTTEN ÄVEN EFTER KUREN?
Mighty Greens kan användas som morgon- eller mellanmålsdryck varje dag året om.
UltraClear Plus kan drickas en dryck per dag under en längre tid. Fråga din terapeut
om råd kring vad som passar bäst för dig.
Psylliumfröskal kan användas under perioder om flera veckor åt gången för att hålla
igång magen, men variera intaget med t ex havrekli och linfrö för att undvika beroende eller allergiutveckling.
Pau D’Arco finns både som bark och i flytande form. Använd gärna teet under några
veckor eller månader, särskilt vintertid. Gör uppehåll då och då. Pau D’Arco ger bäst effekt om den varieras med andra stärkande örter.
10
RECEPT FÖR EN HÄLSOSAM LIVSSTIL EFTER DETOXPLUS
UNDER KUREN FÖLJER DU REKOMMENDATIONERNA PÅ SID 4.
FRUKOSTRÄTTER, VÅFFLOR OCH BRÖD
HIRSGRÖT 2 PORTIONER
5 dl vatten
1 ½ dl hirs
(havssalt)
Blanda och koka tills det blir krämigt. Servera med kanel eller frukt.
RISGRÖT 2 PORTIONER
5 dl vatten eller rismjölk
1 ½ dl rismjöl eller risflingor.
Koka upp rismjölk eller vatten. Tillsätt rismjöl eller flingor och låt det sjuda under lock
i 3–5 minuter. Servera med ris-, soja- eller
mandelmjölk och mixade bär eller frukt.
BOVETEGRÖT 2 PORTIONER
5 dl vatten
1 ½ dl hel bovete
(havssalt)
Koka upp en gång och sila bort vattnet
innan du mäter upp rätta mängden vatten.
Låt kastrullen stå med lock på låg värme
i 15 min. Servera med ingefära, frukt, nöt
eller frömjölk.
RIS- ELLER HIRSKRÄM 2 PORTIONER
4 dl kokt ris eller hirs
3 dl vatten
(havssalt)
Kör i mixer till krämen är slät. Vätskan
varieras beroende på hur fuktigt riset eller
hirsen är. Servera som huvudrätt med dill
eller som efterrätt /mellanmål m. kanel
eller frukt.
POLENTAGRÖT 2 PORTIONER
5 dl vatten
1 ½ dl polenta
(havssalt)
Koka upp vattnet, vispa ned polenta och låt
det koka upp innan du låter kastrullen stå
med lock på låg värme i 10 min.
11
MATVÅFFLOR 2 ST
2 dl mjöl av ris, bovete eller majs
1 tsk olja
2–2½ dl kokhett vatten
Ris-, bovete- och majsmjöl kräver olika
mängder vatten. Värm våffeljärnet. Blanda
raskt ihop ingredienserna till en tjock deg.
Våffeljärnet behöver inte smörjas. Lägg
halva degen på våffeljärnet och tryck
ned locket med en träslev. När det slutar
ånga är våfflan klar. Använd våfflan som
smörgås.
HIRSMANNAGRYN 2 PORTIONER
8 dl vatten eller rismjölk
2 dl hirsmannagryn
¼ tsk salt
Låt vattnet koka upp, vispa ner hirsmannagrynen. Låt sjuda på låg värme i 5–10
minuter. Servera med fruktmos.
RIS- BOVETE- MAJSBRÖD 4 ST
1 ½ dl mjöl
2 tsk olja
3–4 dl kokhett vatten
(mjölsorten avgör vattenmängden).
Värm stekjärnet. Blanda raskt ihop ingredienserna till en tjockflytande smet. Klicka ut
4 runda bröd. Vänd när det är brunt.
FRUKTSALLAD 2 PORTIONER
1 skivat äpple
1 skivat päron
1 ½ dl sojayoghurt
1 ½ dl hallon/blåbärs mix
1 msk hackad mandel, hasselnötter,
cashewnötter, valnötter eller pumpafrön.
Skiva frukten och lägg upp i skål. Täck med
sojayoghurt och garnera med nötter.
12
LUNCH- OCH MIDDAGSRÄTTER
SALLADER
REGNBÅGSSALLAD 2 PORTIONER
Kombinera tre eller fyra färgrika grönsaker
till denna sallad till exempel: rödbetor, bambuskott, majs, gurka eller: rödbetor
morötter, sallad, persilja. Riv, hacka eller
strimla grönsakerna och arrangera dem
som en regnbåge i rader på en tallrik.
TABOULEH – ARABISK SALLAD
2 PORTIONER
2 ½ dl fint klippt persilja
1 dl kokt råris
½ frukt eller tomat
Dressing
½ msk oliv- eller annan olja
½ msk citronsaft eller äppelcidervinäger
örtsalt
Frukt eller tomat hackas fint och varvas
med persilja och råris. Häll över dressingen
och servera direkt.
SALLAD MED ARAME-ALGER
2 PORTIONER
1-1 ½ dl Arame-alger blötläggs i tio minuter.
Efter blötläggning marineras algerna i 2
msk tamari och ½ citron.
1 påse ruccolasallad (70 g)
1 påse babyspenat (70 g)
1-2 dl pinjenötter
BLOMKÅLSSALLAD 2 PORTIONER
2 dl skivad blomkål (ev hälften broccoli)
½ dl grön paprika eller rädisor i tärningar
½ dl gurka i tärningar
Varva och servera med salladsdressing.
BLADSALLADMIX 2 PORTIONER
Blanda 3-4 olika typer av sallad, t ex ruccola, lollorosso, rosé samt babyspenat
till en stor bladsallad. Komplettera med
tomatbitar, selleribitar, fänkålsbitar eller
gurkbitar. Tillägg eventuellt avokadobitar,
hackad rödlök och rivna morötter
13
SPENATSALLAD 2 PORTIONER
4-6 dl hackad färsk spenat
2 skivade hårdkokta ägg
1 ½ dl mungbönsgroddar
1 ½ dl hackad röd paprika
1 ½ dl ångkokta betor i bitar
1 ½ dl riven morot
½ dl skivade champinjoner
8 körsbärstomater
Blanda med din favoritdressing på sid16.
MOROT- OCH ANANASSALLAD
2 PORTIONER
3-4 stora rårivna morötter
1 liten burk krossad ananas, eller i bitar
½ hackad rödlök
1-2 msk råriven färsk ingefära
HALVGREKISK SALLAD 2 PORTIONER
7,5 dl blandade grönsaker
2 dl av vardera: riven morot, kål, grön lök
2 ½ dl kokta kikärter
Några skivade svarta oliver och några
rödlöksringar.
Gör Salladsdressing 2 på sidan 16 och
blanda med ingredienserna.
KIKÄRTSSALLAD 2 PORTIONER
1 tsk linfrö- eller olivolja
1–2 tsk citronjuice eller äppelcidervinäger
½ tsk senap
1 msk vatten
2 ½ dl kokta kikärter
½ dl skivade rädisor
1 msk klippt gräslök
2 ½ dl strimlad kinakål
Mixa olja, citron/vinäger, senap och vatten.
Varva med kikärter, rädisor och gräslök.
Servera på bädd av kinakål.
GRÖNSAKSSALLAD 2 PORTIONER
1 dl av vardera: färsk sparris, riven kål,
gröna ärtor, riven morot
Blanda med salladsdressing eller fransk
dressing.
14
TOFUSALLAD 2 PORTIONER
120 g marinerad tofu i kuber
125 g sparris, ångkokt
1 dl frysta ärter, tinade
2 dl kokta kikärter
1 dl rostade cashewnötter i bitar
1 schalottenlök och 1 blek selleristång,
hackad
6 dl blandade grönsaker, blanda med
salladsdressing.
LUNCHSALLAD 2 PORTIONER
3 dl kokta kikärter
1 dl vardera av: gröna ärtor, riven morot, riven kål, mungböngroddar, persilja (hackad)
Blanda bönorna med grönsakerna. Blanda
med dressing.
SVART BÖNSALLAD 2 PORTIONER
½ burk avrunna svarta bönor
ca 100 g avfrostad frusen majs
½ tärnad paprika
½ dl tärnad rödlök
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
2 krm kumminfrön
Blanda samman ingredienserna och låt stå
i kylen flera timmar.
TRE-BÖNSALLAD 2 PORTIONER
2 dl haricots verts
2 dl bruna bönor, kokta
2 dl vita bönor, kokta
2 msk hackad lök
3 msk fransk dressing
Blanda allt och marinera i 30 min. Servera
på salladsbädd. Dekorera med persilja.
GUACAMOLE 2 PORTIONER
2 avocado
1 tsk citron
salt och peppar/tabasco/salsa
Gröp ur avocadon, mosa avocadon tillsammans med citron, salt och peppar. Servera
på bröd eller som del av en sallad.
BLOMKÅLSSALLAD 2 PORTIONER
2 dl skivad blomkål (ev hälften broccoli)
½ dl grön paprika eller rädisor i tärningar
½ dl gurka i tärningar
Varva och servera med salladsdressing.
Bra alternativ till potatissallad.
15
VARMA RÄTTER
olivolja. Tillsätt torkade örter. När grönsakerna mjuknat, rör i vattnet. Tillsätt den
kokta pastan. Värm under omrörning tills
det blir genomvarmt.
LINS- OCH POTATISSOPPA 2 PORTIONER
6 dl vatten
4 små potatisar
1 dl linser
½ tsk gurkmeja
½ tsk riven ingefära
(havssalt)
1 dl ärtor / andra grönsaker
Koka allt utom ärtorna under lock i 20 min.
Tillsätt ärtorna. Låt stå 1 min innan servering.
KRYDDAT BOVETE 2 PORTIONER
1 tsk olivolja
6 msk hackad lök
Persilja och vitlök
2 ½ dl bovete, kokt
Fräs löken i olivoljan. Tillsätt bovete, persilja
och vitlök. Låt detta bli genomvarmt.
KIKÄRTSBIFFAR 2 PORTIONER
3 dl kikärter, kokta
½ tsk riven ingefära
libbsticka eller oregano
2 tsk tamari sojasås (utan vete)
1 msk rismjöl
Mixa eller mosa tillsammans ingredienserna.
Forma till biffar och baka i ugn på bakplåtspapper vid 175°C i 20–30 minuter.
PURJOLÖKSOPPA 2 PORTIONER
4 dl skivad purjolök
2 hackad morot
1 dl blekselleri, hackad
1 purjolök, hackad
2 dl pasta av ris, kokt
1 tsk olivolja
Vatten
oregano, timjan och persilja
salta efter egen smak
Varva morötter, purjolök och selleri i
16
RÅRIS NÖTMIX 2 PORTIONER
1 ½ dl råris
½ dl vildris
4 ½ dl vatten
1 msk valnötter, hackade
1 tsk rapsolja
Blanda ½ dl vildråris- och råris i en kastrull.
Tillsätt vattnet, koka upp, sänk värmen
och låt sjuda i 45 minuter eller tills vattnet
absorberats. Blanda valnötterna försiktigt i
det kokta råriset. Rör ner oljan och krydda
efter smak.
LINSGRYTA 2 PORTIONER
2 dl röda linser
6 dl vatten
4 msk lök, hackad
1 vitlöksklyfta, mosad
1 tsk ingefära, riven libbsticka
Låt grytan koka i 3 minuter och sedan
sjuda under lock i 30-40 minuter.
LINSSÅS 2 PORTIONER
Blötlägg: 2 dl linser (okokta)
6 dl vatten
4 klyftade tomater
(havssalt)
4 msk hackad lök
libbsticka
Låt grytan sjuda under lock i 1 timme.
KASHA 2 PORTIONER
1 tsk olivolja
1 hackad lök
1 stång blekselleri, hackad
5 dl vatten
2 ½ dl bovete helkorn
1 msk tamarisås (vetefri)
Fräs löken och sellerin i olja. Tillsätt bo-vetegryn, vatten och tamari. Koka upp. Sänk
värmen. Låt sjuda under lock i 20 minuter.
17
RATATOUILLE 2 PORTIONER
2 tsk olivolja
4 dl aubergine i kuber
2 klyftade tomater
4 dl squash i kuber
(havssalt)
libbsticka
Värm grönsakerna och oljan i grytan. Rör
om då och då. Låt stå med lock i 20 min på
låg värme eller tills mjuka.
GRÖNSAKSCURRY 2 PORTIONER
2 tsk olivolja
1 skivad morot
1 finhackad lök
2 tsk gurkmeja
2 dl röda linser
½ tsk kummin
½ tsk malen koriander
Värm oljan, tillsätt lök och kryddor, rör om
över medelvärme. Tillsätt resterande grönsaker och täck med kryddor. Tillsätt linser
och 5 dl vatten. Koka upp, sänk värmen,
och låt sjuda i 40 minuter. Salta efter egen
smak.
BÖNGRYTA 2 PORTIONER
100 g vita eller andra bönor
1 finhackad lök
1 strimlad selleristjälk
1 3/4 dl tomatpuré
5 dl vatten
havssalt
Bönorna blötlägges över natten, 8–10
timmar. Koka bönorna i rent vatten tills de
är mjuka (ca 90 min). Häll av vattnet. Lägg
bönorna i eldfast form och tillsätt de övriga
ingredienserna. Baka i ugn vid 175°C tills
de är mjuka (ca 1 timme).
18
HIRSGRYTA 2 PORTIONER
3 dl hirs
8 dl grönsaksavkok eller vatten
1 tsk havssalt
1 tsk olivolja
2 dl hackad lök
4 dl valfria grönsaker (tärnade)
1 tsk basilika och timjan
citronjuice eller paprikapulver
2 msk persilja
Värm oljan på låg värme, tillsätt lök och
koka på låg värme tills löken är genomskinlig. Tillsätt hirs. Häll på vattnet och värm till
kokpunkten. Sjud under lock i 20 minuter.
Tillsätt grönsakerna och örterna. Låt grytan
stå på låg värme tills vattnet absorberats
och grönsakerna är mjuka. Strö över persilja och stänk med citron eller pudra med
paprikapulver.
WOKADE GRÖNSAKER 2 PORTIONER
5 dl strimlade grönsaker
2-3 msk tamarisoja
1 pressad vitlöksklyfta eller gräslök
olivolja
1 tsk maizena
2 ½ dl buljong eller avkok.
Olja en wok eller stekpanna. Tillsätt vitlök
och strimlade rotfrukter/grövre grönsaker
och ½ dl vatten. Rör om under 1–2 minuter, tills grönsakerna nästan är mjuka.
RISBURGARE 2 PORTIONER
½ tsk lantbuljong
2 tsk tahini (sesampasta)
2 msk hackad persilja
½ tsk basilika
salt, oregano, vitlök
2 msk finhackad lök
4 dl kokt råris
Blanda tahini, basilika, lantbuljong, persilja,
salt, oregano, lök och vitlök med det kokta
råriset. Blanda väl och forma till en burgare.
Bryn burgaren på båda sidor i en lätt smord
stekpanna.
19
WOKADE GRÖNSAKER OCH TOFU
2 PORTIONER
GRÖNSAKSBIFF 2 PORTIONER
2 ½ dl tillagad hirs
2 ½ dl extra fast tofu
2 dl riven morot
2 msk cashewsmör
3 msk lätt gul miso
1 tsk vardera av dragon och persilja
Blanda alla ingredienserna i en skål. Forma
till biffar som gräddas i oljad stekpanna.
125 gram tofu
1 hackad morot
1 dl squash skivad
4 msk tamari (utan vete)
2 dl broccoli, hackad
2
/3 dl vatten
1 blek selleristång, skivad
1 dl purjolök, hackad
1 hackad schalottenlök
1 tsk arrowrotstärkelse
Skär tofun i kuber. Marinera med tamari,
vatten och vitlök i 45 minuter. Lägg tofun
på en oljad plåt och ställ in i ugnen i 15
minuter på 200°C, vänd på tofun och låt
stå i ugnen i 15 minuter till. Häll såsen i en
kastrull och tillsätt morot, selleri, broccoli,
purjolök och squash. Täck med lock och
koka upp, sänk värmen och låt koka tills
grönsakerna är mjuka (10 min). Tillsätt
arrowroot upplöst i 2 msk vatten. Tillsätt 1
hackad schalottenlök. Koka upp och ta från
värmen. Tillsätt tofun och blanda. Servera.
MARINERAD TOFU 2 PORTIONER Skiva tofun i 1–1 ½ cm stora bitar.
Marinera i följande i 1 timme, lägg sedan
på en lätt oljad plåt och ställ in i ugnen och
grädda vardera sidan i 10 minuter på
150° C.
Marinad:
¾ dl tamari (utan vete)
2
/3 dl vatten
2 klyftor vitlök, finhackad
1 tsk finhackad eller riven ingefära.
20
TILLBEHÖR OCH DRESSING
NÖT- ELLER FRÖMJÖLK 3 DL
2 msk nötter/frön, malda
2 ½ dl vatten
Blötlägg gärna några timmar. Mixa. Mixa
med banan för att förhöja smaken. Öka
eller minska vattenmängden beroende på
smak.
HUMMUS
2 ½ dl kikärter
1 tsk malen kummin
5 msk citronjuice eller äppelcidervinäger
2 msk linfrö- eller olivolja
(2 msk gräslök)
paprikapulver
(havssalt)
libbsticka eller persilja
Blötlägg kikärter i minst 6 timmar. Skölj
och koka i rent vatten tills de är mjuka (ca
1 timme). Spara vätskan. Mixa kikärter och
de övriga ingredienserna. Tillsätt eventuellt
lite spad om blandningen är för torr.
NÖT- ELLER FRÖSMÖR
2 dl rostade nötter eller frön
(havssalt)
Kör i matberedare tills det är som pulver.
Med vissa nötter och frön blir det smör
direkt. Om inte, tillsätt till ca 1 tsk olja.
21
SALLADSDRESSING 1
2 msk nötter eller frön
4 msk olja
2 msk vatten
örter (havssalt)
Blanda väl eller mixa.
FRANSK DRESSING
1 tsk linfröolja
3 tsk vinäger
Vinägerförslag: äppelcider, dragon, balsamico, ris, ume, plommon, rödvin, eller en
kombination. Gör en stor sats och förvara i
kylen. Häll ur en portion (1 ½ msk) i taget
vid behov.
SALLADSDRESSING 2
60 g silken tofu
1 ½ tsk olivolja
½ msk dijonsenap
1 tsk färsk riven ingefära
1 tsk umeboshi
Blanda ner tofu, olivolja, dijonsenap,
dragon och umeboshi i en mixer. Blanda
dressingen med salladsingredienserna.
OLJA-VINÄGER PLUS
1 ½ msk olivolja
½ msk äppelcidervinäger
1 krm lönnsirap
1 krm tamarisås
2 krm italienska kryddor
örtsalt
Skaka väl eller mixa
TAHINI
Blanda 1 msk sesamtahini med citronjuice
för smak. Späd med vatten till önskad
konsistens.
22
ULTRACLEAR PLUS, MIGHTY GREENS, PSYLLIUMFRÖSKAL, PAU D’ARCO